Entspannungstraining

Progressive Relaxation

 

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) ist eine wis­senschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwi­schen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen.

„Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß ange­spannt und wieder lockergelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe.

 

Langfristige Auswirkungen auf den Körper

• Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer werden gefördert

• die körperliche Wahrnehmung verbessert sich

• es kommt zu einer Sensibilisierung für körperliche, seelische und geistige Vorgänge

• positive Körperempfindungen werden intensiver wahrgenommen

• Selbsterkenntnis und Selbstverantwortung werden trainiert

• die eigene Gelassenheit wird gefördert

• die Lebensqualität steigt

• Stress kann allgemein besser bewältigt werden

 

Autogenes Training

 

Das autogene Training wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz (1884–1970) entwi­ckelt. Dieser hatte sich lange mit der Hypnose beschäftigt und kannte die Wirkung von Suggestionen. Schultz’ Ziel war es, sich über die Selbstbeeinflussung in den Zustand der Entspannung zu versetzen.

 

Das autogene Training stellt eine Form der Selbsthypnose dar, die ein Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (wie z. B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) in einen Ruhezustand zur Folge hat. Der entspannte Zustand wird nicht wie bei der progressiven Muskelentspannung indirekt über einen willkürlichen Prozess, das bewusste Anspannen der Muskeln, erreicht. Vielmehr gelangt man hier direkt über gedankliche Konzentration zur Ruhe.

 

Das Autogene Training ist systematisch aufgebaut. Neben der Schwere- und der Wärmeübung gibt es weitere Übungen, die alle dazu dienen, den Körper zu entspannen. Nach einiger Zeit des Übens wer­den sich die Gefühle wie Wärme und der Schwere schneller einstellen und sich auf den ganzen Kör­per ausweiten. Weitere Übungen beziehen den Atem, das Herz und andere Körperbereiche mit ein.

 

Das autogene Training wird ebenfalls bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen ein­gesetzt. Mit der Methode wird Ruhe und Entspannung angestrebt sowie ein verbessertes Konzentra­tionsvermögen.

Auto­genes Training kann unter anderem folgendes bewirken:

• Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden

• Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen

• Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne

• Steigerung der Leistungsfähigkeit

• Verringerung von Konzentrationsstörungen

• Positiver Effekt bei psychischen Belastungen

• Mehr Gelassenheit und innere Ruhe

 

Achtsamkeit (Mindfulness Based Stress Reduction)

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Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Achtsam sein heißt Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen – ohne zu be­werten. So schützt man seine Psyche und entschleunigt sein Leben.

In der westlichen Welt gilt der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn als Pionier der Achtsamkeitspraxis: Mit seiner in den siebziger Jahren entwickelten Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) hat er die Achtsamkeitsmeditation bei uns salonfähig gemacht.

MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining. Dabei lernt man, auf körperliche Empfindungen zu achten und Emotionen nur zu betrachten. Der Knackpunkt der Achtsamkeit liegt darin, wahrzuneh­men, ohne zu bewerten. So schafft man einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion.

Vorstellen kann man sich das etwa so: Wer Angst vor einer Prüfung hat, dieses Gefühl aber nur beo­bachtet und nicht bewertet, der löst keine Reaktion und damit keinen Stress aus. Das Achtsamkeits­training hilft auf diese Weise, Stress in bestimmten Situationen zu vermeiden. Achtsamkeit be­schreibt die Bemühung, durch bewusstes Innehalten bei sich selbst anzukommen. In Alltagsmomen­ten sorgt Achtsamkeit für Entschleunigung und einen Fokus auf das Hier und Jetzt. Langfristig sorgt Achtsamkeit für innere Ruhe und ein bewussteres Leben.

 

Qi Gong

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Qi Gong ist eine Kombination aus Atem-, Bewegungs- und Meditationsübungen. Die Übungen haben einen festen Platz in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Dort ist Qigong eine wichtige Behandlungsmethode mit einem sehr breiten Wirkungsspektrum.

Qigong-Übungen vereinen Atmung und die nach innen gerichtete Konzentration mit fließenden, prä­zisen Bewegungen. Ziel der Übungen ist das freie Fließen der Lebensenergie Qi. Nach dem Prinzip von Yin und Yang verschmelzen dabei äußere Bewegung und innere Ruhe.

Nach dem Verständnis der Traditionellen Chinesischen Medizin entstehen Krankheiten, wenn der harmonische Fluss der Lebensenergie Qi durch den Körper gestört ist. Durch die fließenden und wei­chen Bewegungen des Qigong, kombiniert mit Atemübungen und Meditation soll diese Harmonie im Energiefluss erhalten oder, falls nötig, wiederhergestellt werden. Die Qigong-Wirkung ist dabei nicht nur körperlicher, sondern auch geistiger und seelischer Natur.

Die Qigong-Wirkung ist in vielerlei Hinsicht heilsam und wohltuend. Hier einige Beispiele, wie sich Qi­gong-Übungen positiv auf den Körper auswirken können:

• Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden

• Stärkung des Immunsystems und der Selbstheilungskräfte

• Regulierung von Blut-, Lymph- und Energiefluss

• Stärkung des Kreislaufs

• Verbesserung der Beweglichkeit

• Auflösung von Muskelverspannungen

• Bessere Körperhaltung und Reduzierung von Rückenschmerzen

• Sanftes Training für die Gelenke ohne Überlastung durch schnelle Bewegungen

• Regulierende Wirkung auf das vegetative Nervensystem

• Erhöhung der Sensibilität und Verbesserung der Selbstwahrnehmung

• Verbesserung der Sauerstoffversorgung durch Atemübungen

• Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

• Verbesserung der Stimmungslage und emotionale Stabilisierung

• Vorbeugende Wirkung gegen Zivilisationskrankheiten

Trotz der vielfältigen und intensiven Wirkung ist Qigong eine besonders sanfte Trainingsmethode, die auch gesundheitlich angeschlagene Menschen praktizieren können.

 

Fantasiereise

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Die Fantasiereisen oder auch Traumreisen genannt sind eine der Haupttechniken für die Tiefenent­spannung. Es handelt sich hier um gelenkte Tagträume, in denen wir lernen, in unserer Fantasie an einen Ort zu reisen, der für uns entspannend ist. Sie werden von einem Sprecher vorgelesen oder er­zählt. Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition (meist auf dem Rücken liegend mit geschlossenen Augen), die Zuwendung durch den Sprecher sowie die Hin­wendung auf die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Fantasie erzielt. Durch einen her­abgesetzten Muskeltonus kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung. Der Zuhörer stellt sich innere Bilder zu den Texten vor, in die möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind. Nach der Fantasiereise sollte sich eine Phase der Verarbeitung anschließen.

Anwendungsgebiete:

• ADS/ADHS

• Ängste und Phobien

• Konzentrationsprobleme

• Pädagogik

• Psychosomatische Therapie

• Raucherentwöhnung

• Rückenschmerzen

• Schlafstörungen

• Schmerzen

• Stress

• Spannungskopfschmerz

• Tinnitus

• Verspannungen

• Zwänge

• Aggressionen

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Entspannungstraining für Kinder

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Nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder brauchen zwischendurch mal Momente der Ruhe. Der Schultag wird immer länger, die Hausaufgaben immer umfassender. Hinzu kommt eine permanente Reizüberflutung durch den Konsum verschiedener Medien. Dass es dabei zu Schlafstörungen und Konzentrationsproblemen kommen kann, ist nicht weiter verwunderlich. Hier gibt es verschieden Möglichkeiten, dem Kind Entspannung zu bieten. Yoga für Kinder, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation sowie Fantasiereisen können dabei helfen, dass das Kind ausgeglichener und ent­spannter wird.

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Bist du bereit,für Entspannungstraining? Dann warte nicht lange und melde dich bei mir.

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